Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Предыдущая тема Следующая тема Перейти вниз

Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Krasotka в Сб Авг 13, 2016 11:49 pm



Ограничение калорий в рационе — один из способов избавиться от лишних килограммов. Однако ограничивать себя в калориях следует с умом. Оптимальное количество калорий, по мнению специалистов, которое должно быть в низкокалорийном рационе — около 1200 - 1500 ккал в день.

Продукты, из которых может состоять низкокалорийное меню — это овощи, фрукты, каши, нежирные мясо, рыба, курица. Пищу следует отваривать, готовить на пару или же запекать: тогда в ней сохранится больше полезных веществ, следовательно, организм будет получать все необходимое, несмотря на небольшие порции пищи. При этом чем разнообразнее будет ваш рацион — тем лучше.

Низкокалорийное меню на неделю:

 
ДЕНЬ ПЕРВЫЙ 
Завтрак 200 г овсяной каши, заправленной растительным маслом 
 1 яйцо вареное 
 черный чай с медом и долькой лимона 
 яблоко 
 (около 320 калорий)
Второй завтрак 125 г натурального йогурта 
 хлебец из муки грубого помола 
 (около 290 калорий)
Обед 200 г овощного супа (картофель, морковь, капуста, лук)
 200 г отварной или запеченной рыбы (например, мерлузы, минтая, хека)
 1 стакан томатного сока
 (около 340 калорий)
Полдник 2 средних яблока
 (около 170 калорий)
Ужин 200 г отварной телятины
 200 г овощного ассорти (например, из сладкого перца, цветной капусты,  лука, спаржевой фасоли, помидоров, моркови)
 1 стакан минеральной воды
 (около 340 калорий)
Всего 1460 калорий
ДЕНЬ ВТОРОЙ
Завтрак 200 г гречневой каши, заправленной растительным маслом
 200 г салата из квашеной капусты
 черный чай с медом и лимоном
 (около 260 калорий)
Второй завтрак 1 стакан нежирного кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)
Обед 150 г отварного куриного мяса
 1 отварной картофель
 1 стакан апельсинового сока
 (около 470 калорий)
Полдник 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 70 калорий)
Ужин 200 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 хлебец
 апельсин или 2 мандаринки
 (около 550 калорий)
Всего 1640 калорий
ДЕНЬ ТРЕТИЙ
Завтрак 150 г риса
 200 г овощного ассорти 
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 280 калорий)
Второй завтрак 150 нежирного творога;
 яблоко
 (около 200 калорий)
Обед 200 г отварной телятины
 150 г салата из свежей капусты
 1 стакан минеральной воды
 (около 300 калорий)
Полдник 2 банана
 (около 270 калорий)
Ужин 200 г куриного бульона
 хлебец
 100 г ягод (смородина, малина, вишня — свежих или замороженых)
 (около 410 калорий)
Всего1460 калорий
ДЕНЬ ЧЕТВЕРТЫЙ
Завтрак 1 вареное яйцо
 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 черный чай с медом и долькой лимона
 (около 300 калорий)
Второй завтрак 50 г твердого сыра
 хлебец
 (около 390 калорий)
Обед 200 г овощного супа
 100 г отварной фасоли
 1 стакан томатного сока
 хлебец
 (около 500 калорий)
Полдник 200 г салата из моркови со сметаной
 (около 130 калорий)
Ужин 200 г рыбы
 200 г овощного ассорти
 половина грейпфрута
 (около 280 калорий)
Всего 1600 калорий
ДЕНЬ ПЯТЫЙ
Завтрак 200 г геркулеса
 помидор или огурец — свежий или квашеный
 хлебец
 чай с медом и долькой лимона
 (около 330 калорий)
Второй завтрак 100 г сухофруктов и орехов (курага, изюм, миндаль, несоленый арахис)
 (около 350 калорий)
Обед 150 г отварного куриного мяса
 100 гречневой каши
 помидор или огурец — квашеный или свежий
 стакан минеральной воды
 (около 350 калорий)
Полдник 1 стакан кефира
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)
Ужин 150 г овощного супа (или борща)
 100 г отварной телятины
 100 г ягод — свежих или замороженых
 (около 270 калорий)
Всего 1600 калорий
ДЕНЬ ШЕСТОЙ
Завтрак 200 г риса
 100 г отварной телятины
 чай с медом и долькой лимона
 (около 380 калорий)
Второй завтрак 125 г нежирного йогурта без наполнителя
 хлебец из муки грубого помола
 (около 290 калорий)
Обед 150 г отварной телятины
 200 г салата из свежей капусты;
 1 стакан томатного сока
 (около 250 калорий)
Полдник 200 г салата из вареной свеклы с растительным маслом
 (около 120 калорий)
Ужин 200 г салата из морской капусты 
 1 хлебец
 2 мандаринки
 (около 300 калорий)
Всего 1400 калорий
ДЕНЬ СЕДЬМОЙ
 
Завтрак 200 г фруктового салата (например, из мандарины и банана, залитый нежирным  йогуртом без наполнителя)
 (около 260 калорий)
Второй завтрак 1 вареное яйцо
 1 стакан томатного сока
 (около 200 калорий)
Обед 200 г куриного бульона
 100 г овощного ассорти
 хлебец
 стакан минеральной воды
 (около 400 калорий)
Полдник 1 стакан кефира
 хлебец
 (около 290 калорий)
Ужин 200 г вареных креветок
 50 г сыра
 листья салата
 стакан минеральной воды
 (около 360 калорий)
Всего 1500 калорий
 

Krasotka

Сообщения : 87
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-11-29

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Krasotka в Вс Авг 14, 2016 12:16 am

     

Лень составлять меню здорового рациона? Я приведу несколько примеров полноценных приемов пищи на три дня.

Правильное сбалансированное питание — основа здорового образа жизни. Дневная калорийность в среднем 1400-1500 ккал, а соотношение БЖУ равно примерно 40/20/40. Кроме того, не забывайте выпивать воду
(рассчитать нужное количество можно здесь).:
http://beregifiguru.ru/%CA%E0%EB%FC%EA%F3%EB%FF%F2%EE%F0%FB/%D0%E0%F1%F7%E5%F2-%EA%E0%EB%EE%F0%E8%E9

Правильное питание пример меню на 1400-1500 ккал на 3 дня:

День 1:
Завтрак:
•    2 яйца (всмятку/отварных)
•    Огурец,помидор
•    Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
•    Травяной чай

Полдник:
•    Творог 1% 150 грамм, половина банана/горсть ягод, корица по вкусу

Обед:
•    Бурый рис/гречка + овощи
•    2 котлеты из куриного филе запеченные

Полдник:
•    Фрукты/10 орехов

Ужин
•    Салат из свежих овощей 250 грамм, кофейная ложка масла
•    Запеченное или отварное нежирное мясо/рыба 150 гр


День 2:

Завтрак:
•    Овсянка (50 грамм геркулеса залить кипятком, накрыть на 5 минут, добавить чайную ложку меда,ягоды/фрукты/семечки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•    Йогурт 100 г
•    1 яблоко/груша или 150 грамм ягод

Обед:
•    макароны твердых сортов 150 г/каша гороховая/пшенная/гречневая
•    говяжий/куриный гуляш 100 г
•    салат овощной

Полдник:
•    творожная запеканка 150 гр (сырники)

Ужин:
•    Греческий салат (помидоры, огурцы, перец, маслины,брынза)
•    Запеченное в духовке мясо/рыба  – 150 гр



День 3

Завтрак:
•    Омлет из 2-х яиц с зеленью (масла — пол чайной ложки)
•    Чай травяной/зеленый

Второй завтрак:
•   Цельнозерновой хлеб с сыром

Обед:
•    Овощной суп 200 грамм
•    1 яйцо

Полдник:
•    Творог или кефир 150 грамм + корица по вкусу
Ужин:
•    Запеченная рыба со свежими овощами


Правильное питание поможет не только похудеть, но и поддерживать стабильный вес. Все зависит от порций и калорийности. Приятного аппетита!

Krasotka

Сообщения : 87
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-11-29

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Krasotka в Вс Авг 14, 2016 12:36 am

Суточный рацион на 1400 калорий позволяет без усилий и чувства голода нормализовать массу тела. Предлагаем примерное меню на 1400 калорий в день для организации диетического питания на протяжении 14 дней.

При разработке меню на 1400 калорий принимались во внимание энергетические затраты человека, занятого умственным трудом. В связи с этим данная диета на 1400 калорий не рекомендуется для применения людям, которые активно работают физически и занимаются различными видами спорта. Если вам понравилась эта диета на 1400 калорий в день, меню может быть изменено и дополнено другими блюдами для правильного питания в постоянном режиме.

В данном меню предлагаются совершенно простые в приготовлении блюда, но питательные и вкусные.

Эффективная диета на две недели имеет несколько базовых принципов, позволяющих без ущерба для здоровья снижать массу тела. Прежде всего, стоит отметить, что диета на две недели меню включает в большом разнообразии блюд и используемых продуктов, но в меньшем количестве, чем вам это привычно.
Меню эффективной диеты на две недели"
1 день:

Таблица. Меню на 1-й день:
Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
Первый завтрак
Фреш морковный с абрикосом15040
Оладьи из кабачков150138
Яйцо под легким майонезом с зеленью50/20111
Напиток из цикория с шиповником и молоком20032
Итого 321
Второй завтрак
Печеное яблоко с начинкой из творога1 шт.80
Крем творожно-йогуртовый150153
Итого 233
Обед
Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидорами и зеленью25039
Лосось (горбуша), запеченный с луковыми кольцами в фольге150173
Салат из отварной спаржи, моркови, консервированного зеленого горошка и укропа с йогуртом 3,2 %-ной жирности100/2045
Компот из черники20074
Итого 331
Полдник
Банан1 шт.125
Йогурт с мюсли125131
Итого 256
Ужин (за 4 часа до сна)
Шашлычок из курицы по-гречески100121
Салат из помидоров, желтого болгарского перца и зелени с йогуртом 3,2 %-ной жирности150/2053
Чай зеленый с жасмином20016
Итого 190
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности20080
ВСЕГО 1401

Оладьи из кабачков


На 2 порции:

300 г кабачков
1 яйцо
2-3 ст. л. муки
натуральный йогурт
Кабачки пропустить через мясорубку или натереть на мелкой терке. Добавить яйцо, затем муку, хорошо перемешать. Выкладывать столовой ложкой на хорошо разогретую сковороду с антипригарным покрытием (без масла). Готовить с обеих сторон. При подаче полить натуральным йогуртом.

Суп из тыквы с морковью, болгарским перцем, помидором и зеленью


На 1 порцию:

75 г тыквы
25 г моркови
15 г болгарского перца
25 г помидоров
10 г зелени
1 стакан воды
Тыкву и морковь натереть на крупной терке, болгарский перец и помидоры нарезать кубиками. Варить до готовности 12-15 мин. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

Шашлычок из курицы по-гречески


На 4 порции:

500 г куриного филе
половина ананаса (или 400 г консервированных ананасов)
1 зеленый болгарский перец
1 красный болгарский перец
4 листа салата
4 ч. л. мелко нарезанной зелени
Куриное филе, ананас, перец нарезать небольшими кусочками, нанизать на шпажки поочередно — мясо, ананасы, сладкий перец. Готовить в гриле 7-10 мин. При подаче шашлычки положить на листья салата и посыпать зеленью.

Krasotka

Сообщения : 87
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-11-29

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Krasotka в Вс Авг 14, 2016 1:00 am

Диета на 1400 калорий в день: меню 2-х суток:

Итак, вы ограничили свой рацион до 1400 калорий в день: меню первых суток показало вам, что сделать это можно без ущерба общей и питательности. Однако диета на 1400 калорий в день меню может позволить вам слегка разнообразить за счет включения в рацион различных кисломолочных продуктов, фруктов и овощей.
Таблица. Меню на 2-й день:
Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
Первый завтрак
Сок персиковый150102
Рыба с рисом по-португальски100/50151
Овощная нарезка: репчатый лук, помидор, зелень петрушки, долька чеснока10034
Какао с молоком20064
Итого 351
Второй завтрак
Банан1 шт.125
Физ клубничный15041
Итого 166
Обед
Суп-пюре из цветной капусты с зеленью25087
Бифштекс рубленый из говядины, запеченный на аэрогриле100168
Салат из отварной цветной капусты, редиса и зеленого лука с йогуртом 3,2 %-ной жирности150/2046
Компот из чернослива20092
Итого 393
Полдник
Груша1 шт.63
Йогурт нежирный12585
Итого 148
Ужин (за 4 часа до сна)
Мусака200195
Чай зеленый с чабрецом20016
Итого 211
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности20080
ВСЕГО 1349

Рыба с рисом по-португальски


На 1 порцию:

50 г риса
100 г трески (или любой другой рыбы)
1 луковица
1 помидор
1 долька чеснока
петрушка — по вкусу
Рис отварить до полуготовности, заправить пассированным репчатым луком, нарезанными помидорами, толченой долькой чеснока, зеленью петрушки. На подготовленный рис выложить сырую рыбу (например, треску), нарезанную кубиками. Тушить под крышкой 20 мин.

Мусака


На 1 порцию:

1 баклажан
1 сладкий перец
50 г цветной капусты
1 луковица
100 г фарша из говядины
Все ингредиенты поочередно выложить в форму слоями и запекать в духовке около 20 мин.

Krasotka

Сообщения : 87
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-11-29

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Krasotka в Вс Авг 14, 2016 1:14 am

Низкокалорийное меню на 1400 ккал в день на неделю: 3-и сутки:

Продолжаем разбирать низкокалорийное меню на неделю 1400 ккал в примере рациона 3-х суток, которые часто становятся переломным моментом. Именно поэтому меню на 1400 кал в день предлагается разнообразить растительным белком из горохового супа и фруктовым йогуртом.

Таблица. Меню на 3-й день:
Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
Первый завтрак
Сок томатный15027
Карпаччо из семги с овощами75/80163
Картофель отварной с зеленью10075
Овощная нарезка: свежий огурец с йогуртом 3,2 %-ной жирности50/2020
Какао с молоком20064
Итого 349
Второй завтрак
Печеное яблоко1 шт.64
Йогурт со злаками12593
Итого 157
Обед
Суп гороховый по-арабски250162
Помидоры фаршированные (фарш: говядина, рис, репчатый лук)200211
Кабачок, натертый на крупной терке, со свежим огурцом и зеленью, заправленный йогуртом 3,2 %-ной жирности100/2033
Компот грушево-яблочный20076
Итого 482
Полдник
Кумкват вяленый (сухофрукты)75161
Чай ройбуш20016
Итого 177
Ужин (за 4 часа до сна)
Омлет белковый с креветками и зеленью10061
Листья салата, нарезанные соломкой с йогуртом 3,2%-ной жирности150/2028
Чай зеленый с лимоном и медом20054
Итого 143
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности20080
ВСЕГО 1388

Карпаччо из семги


На 1 порцию:

75 г слабосоленой семги
80 г огурца и руколы
20 мл натурального йогурта 3,2 %-ной жирности
Семгу нарезать тонкими ломтиками и выложить по краю тарелки. На середину тарелки положить огурец, нарезанный соломкой, а поверх него горкой выложить листья руколы. Заправить йогуртом.

Суп гороховый по-арабски


На 4 порции:

1 л бульона
120 г гороха
2-3 картофелины
половина луковицы
1 ст. л. томатного пюре
долька чеснока
зелень по вкусу
Горох отварить до готовности. Затем добавить нарезанные картофель и лук, томатное пюре. Варить до готовности 10-12 минут. При подаче заправить толченым чесноком и посыпать измельченной зеленью.

Помидоры фаршированные


На 2 помидора:

180 г фарша из говядины
1 ст. л. отварного риса
половина луковицы
2 ч. л. мелко нарезанной зелени
Фарш смешать с рисом и мелконарезанным репчатым луком.

У спелых помидоров срезать верхнюю часть, удалить ложкой семена и часть мякоти, наполнить помидоры приготовленным фаршем, уложить на сковороду (можно посыпать неострым, нежирным сыром) и запечь в духовом шкафу. При подаче посыпать мелко нарезанной зеленью.

Омлет белковый с креветками и зеленью


белок 2 яиц
50 г отварных креветок
10 г укропа
Отварные креветки нарезать на кусочки, посыпать мелко нарезанным укропом, залить взбитым белком. Запекать на медленном огне под крышкой или в духовом шкафу 7-10 мин.

Krasotka

Сообщения : 87
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-11-29

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Krasotka в Вс Авг 14, 2016 1:20 am

Меню диеты на 14 дней: 4-е сутки:

Пережив 3 дня, вы уже начнете понимать, как можно выдерживать меню диеты на 14 дней без срывов и постоянного чувства голода. Основной принцип — дробное частое питание.
Таблица. Меню на 4-й день:
Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
Первый завтрак
Сок абрикосовый15083
Язык говяжий отварной без соли75174
Винегрет с морской капустой150115
Кофе латте20024
Итого 396
Второй завтрак
Виноград150108
Чай зеленый с чабрецом и медом20049
Итого 157
Обед
Щи вегетарианские25060
Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи100/100201
Салат из дайкона и зелени с йогуртом
3,2 %-ной жирности
100/2036
Компот из крыжовника20076
Итого 373
Полдник
Яблоко1 шт.66
Йогурт нежирный12585
Итого 151
Ужин (за 4 часа до сна)
Творог нежирный100110
Салат из помидора и огурца с йогуртом
3,2 %-ной жирности
150/2040
Фиточай с шиповником20016
Итого 166
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности20080
ВСЕГО 1323

Винегрет с морской капустой


На 1 порцию:

30 г отварного картофеля
20 г отварной свеклы
15 г отварной моркови
15 г зеленого горошка
20 г зеленого лука
50 г отварной морской капусты
Подготовленные овощи нарезать, соединить, добавить мелко нарезанный зеленый лук и нарезанную соломкой морскую капусту, перемешать (по желанию можно добавить 1 ч. л. растительного масла).

Щи вегетарианские


На 2 порции:

150 г белокочанной капусты
80 г картофеля
30 г моркови
25 г репчатого лука
50 г помидоров
10 г зеленого лука
вода
Картофель, репчатый лук нарезать кубиками, опустить в кипящую воду, варить 5-7 мин. Добавить нашинкованную раннюю капусту, морковь, натертую на крупной терке, нарезанный кубиками помидор (или томатное пюре по вкусу), варить еще 5-7 мин. (Если капуста зимних сортов, то она закладывается в щи перед картофелем.) При подаче посыпать мелко нарезанным зеленым луком, по желанию добавить 1 ст. л. натурального йогурта.

Запеканка слоеная из мясного фарша и брокколи


На 1 порцию:

100 г отварной брокколи
100 г фарша из отварной говядины
1 яйцо
0,5 стакана молока
На сковороду выложить половину соцветий капусты, на слой капусты — фарш из отварной говядины, на фарш — оставшуюся капусту. Залить яично-молочной смесью (яйцо взбить с молоком). Запекать на сковороде под крышкой или в духовом шкафу до готовности 12-15 мин.

Krasotka

Сообщения : 87
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-11-29

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Krasotka в Вс Авг 14, 2016 1:31 am

Диета 1400 ккал: с 5-го по 14-й день:

Итак, продолжается диета 1400 ккал, спустя 4 дня которой вы уже должны почувствовать прилив сил и повышение своего энергетического уровня. На этом этапе могут возникнуть проблемы с опорожнением кишечника. Поэтому предлагается большое количество овощей и сушеный чернослив, который стимулирует перистальтику толстой кишки.
Таблица. Меню на 5-й день:
Наименование блюдаМасса нетто, г/млКкал
Первый завтрак
Фреш из киви и банана150107
Крупеник200211
Фруктовая нарезка: яблоко, груша10047
Кофе латте20024
Итого 389
Второй завтрак
Печеное яблоко с начинкой из черной смородины1 шт.71
Крем творожно-йогуртовый150134
Итого 205
Обед
Суп выходного дня с разноцветными кнелями250158
Патиссоны фаршированные (фарш: говядина, рис, морковь, репчатый лук)200106
Овощная нарезка: помидоры10024
Морс апельсиновый20066
Итого 354
Полдник
Чернослив75192
Чай зеленый20016
Итого 208
Ужин (за 4 часа до сна)
Заливное из рыбного филе100111
Зеленый горошек консервированный10055
Чай с молоком20026
Итого 192
На ночь (за 1 час до сна)
Кефир 1 %-ной жирности20080
ВСЕГО 1428

Крупеник


На 1 порцию:

100 г готовой гречневой каши
100 г творога
белок 1 яйца
Горячую рассыпчатую гречневую кашу перемешать с творогом и взбитым яичным белком, выложить на противень или сковороду с антипригарным покрытием и запекать в духовке или на плите в сковороде под крышкой.

Суп выходного дня с разноцветными кнелями


На 4 порции:

1 л воды
2-3 картофелины
1-2 луковицы
1 морковь
Для кнелей:

300 г филе курицы
1 яйцо
1 ст. л. томатной пасты
1 ст. л. пюре шпината
зелень по вкусу
Нарезанные овощи опустить в кипящую воду, варить 10 мин.

Чтобы приготовить кнели, мясо курицы пропустить через мясорубку, растереть с желтком, добавить взбитый белок, осторожно перемешать до образования пышной однородной массы, разделить на 3 части. Одну часть отставить, вторую — подкрасить томатной пастой, третью — шпинатным пюре.

Взять смесь чайной ложкой, смоченной в горячем бульоне и опустить кнели в кипящий суп, сделать так со всей массой.

Когда кнели всплывут — суп готов. При подаче посыпать зеленью.

Заливное из рыбного филе


На 1 порцию:

100 г филе рыбы
1 стакан воды
5 г желатина
0,5 отварной моркови
0,5 яйца
петрушка
Взять филе судака или другой нежирной рыбы. Отварить на медленном огне, стараясь не переварить. Готовую рыбу вынуть из бульона и остудить.

Замочить в стакане воды желатин, затем довести массу до кипения, но не кипятить.

На дно формы налить тонкий слой желе, дать застыть. Сверху положить морковь, нарезанную звездочками, кружочки яйца, веточки петрушки, а на них — кусок рыбы. Все залить оставшимся желе и поставить в холодильник, чтобы блюдо застыло.

Krasotka

Сообщения : 87
Репутация : 9
Дата регистрации : 2015-11-29

Посмотреть профиль

Вернуться к началу Перейти вниз

Re: Правильное питание для похудения - считаем калории - 1200-1500 ккал в день

Сообщение автор Спонсируемый контент Сегодня в 10:07 am


Спонсируемый контент


Вернуться к началу Перейти вниз

Предыдущая тема Следующая тема Вернуться к началу

- Похожие темы

 
Права доступа к этому форуму:
Вы не можете отвечать на сообщения